Proteínas de origen vegetal

Hablemos un poco sobre las proteínas…raw

Siempre en alguna conversación alguien nos pregunta sobre nuestra alimentación y respondemos que tenemos un estilo de vida vegano, muy probable que la pregunta a continuación será ¿de dónde obtienen las proteínas?, antes de responder quisiéramos hacer la observación de que muchas  personas que comen productos derivados de la explotación animal lo desconocen, algunas personas vegetarianas aún continúan con dudas y es un justificante más para no abandonar los productos derivados de la explotación animal. Y… ¿las proteínas?, vamos a intentar aclarar un poco más el tema de una forma sencilla.

En una dieta estricta de productos de origen vegetal (vegana) existen muchas opciones para obtener el porcentaje de proteína necesaria; mucho más de lo que las personas se pueden imaginar. Sé que muchos en estos momentos se preguntarán, ajá y ¿cuáles son?, haremos un resumen al final por categoría o el post no tendría fin, sí así de grande es la lista.

Pero antes necesitamos leer esto que es muy importante para poder comprender como funciona nuestro cuerpo, los aminoácidos, y… ¿esto qué es?, se explicará de forma simple, cuando ingieres un alimento que contiene proteínas y este llega al estómago, los jugos gástricos inician parte de su trabajo, descomponer las proteínas en componentes básicos; a esto se les conoce como aminoácidos. Luego los aminoácidos se utilizan para elaborar las proteínas que nuestro cuerpo necesita, uniéndose entre sí y creando una variedad inimaginable de proteínas diferentes para poder mantener los huesos, la sangre, los músculos y los órganos apropiadamente.

Una vez que tengamos claro el párrafo anterior debemos saber que existen veintidós aminoácidos muy importantes para la salud y que nuestro cuerpo puede producir trece de forma natural, pero nos restan otros nueve importantes a los que llamaremos esenciales, y lo son pues son muy importantes.

En este punto es donde gente que intentan atacar la práctica del veganismo y algunas personas un poco mal informadas entran en acción, ya que existen alimentos con proteínas de origen animal como la carne y las de la leche que incluyen los nueve aminoácidos esenciales por citar algunos, y se les llama “proteínas completas” al incluir las esenciales.

¿Pero entonces seguir el veganismo me puede traer un problema para la salud?.

R/ No, no si usted investiga y busca ayuda. Existen también proteínas de origen vegetal, a estas se les llama incompletas, y… ¿por qué incompletas?, bueno simplemente por su naturaleza no incluyen los nueve aminoácidos esenciales en el mismo alimento, pero recordemos la tarea importante de los aminoácidos que mencionamos hace unas pocas líneas, “elaboran las proteínas que nuestro cuerpo necesita, uniéndose entre sí y creando una variedad inimaginable de proteínas diferentes”, en este punto puede surgir otra pregunta:

¿Qué debo hacer entonces?.

R/ Asesorarse con un especialista en nutrición y seleccionar alimentos variados, no siempre los mismos.

Vamos a dar un ejemplo, en Costa Rica casi todos consumimos frijoles, estos tienen un alto contenido de proteína, pero como leímos anteriormente algunas nos harán falta, entonces ¿cómo solventamos este problema?, en la respuesta de la pregunta anterior se menciona el consumir variedad de alimentos, por lo cuál es muy probable que no consumirá solamente frijoles… algo más será incluido en el plato, y seguramente será arroz (integral de preferencia), a esto se le llama complemento, los frijoles carecen de ciertas proteínas esenciales al igual que el arroz de otras distintas a los frijoles, pero si consumimos ambos alimentos a la vez podemos obtener una mayor variedad, y así con cada alimento que se agregue. Necesitamos variedad para poder estar saludables, el anterior fue solamente un ejemplo, así que nuestro consejo y seguramente el de su especialista en nutrición es alimentarse con la mayor variedad posible. No necesitamos proteínas de origen animal para estar fuertes y saludables, y luego de leer los párrafos anteriores comprendemos el por qué nuestras proteínas de origen vegetal dejan de ser incompletas.

¿Cuánta cantidad de proteína se requiere?.

R/ Lo mejor es consultar a un especialista en nutrición, él o ella le aconsejará lo que requiere, pero podemos hacer un cálculo aproximado en base al peso, según estudios lo recomendado es 1 gramo de proteína por kilogramo de nuestra masa corporal para los que tenemos una dieta estricta de origen vegetal (vegana), esto nos dice que una persona con un peso aproximado de 70 kilogramos debería consumir al menos 70 gramos de proteína, pero siempre es mejor consultar.

¿Dónde conseguir proteína de origen vegetal?.

  • Frutos secos
  • Frutas
  • Legumbres
  • Verduras y hortalizas
  • Cereales

Recuerda que la clave es la variedad y si por alguna razón no puede, tenga en cuenta que también existen suplementos ya preparados con proteína vegetal para cubrir las esenciales.

De interés:

Si desea conocer el aporte nutricional de un producto en particular puede utilizar este enlace: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search

Posición de la Asociación Americana de la Dieta. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12778049

Conocemos de personas que les gustará llevar un control de cada alimento que consumen, por lo cuál le recomendamos el siguiente sitio: https://myfitnesspal.com podrán tener un gráfico de como fue la alimentación al final del día, incluyendo porcentajes de vitaminas, proteína, entre muchas otras cosas más.

Acá un vídeo de personas con alimentación libre de proteína animal.

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